Ingredientes
Base de grano y vegetales
- 150 g de quinua (blanca, roja o mixta)
- 300 ml de agua o caldo vegetal
- 1 camote (batata) mediano cortado en cubos
- 1 calabacín (zucchini) en rodajas
- 1 taza de floretes de brócoli
- 1 pimentón rojo cortado en tiras
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cucharadita de comino y paprika
- Sal y pimienta negra al gusto
Proteína y complementos
- 200 g de garbanzos cocidos y escurridos
- 1/2 aguacate maduro en láminas
- 1 taza de espinacas o rúcula fresca
- 1 cucharada de semillas de calabaza o ajonjolí
Aderezo cremoso de tahini
- 2 cucharadas de pasta de tahini (o yogur griego)
- 1 cucharada de jugo de limón fresco
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 a 2 cucharadas de agua tibia (para aligerar)
- 1/2 diente de ajo rallado (opcional)
- Sal al gusto
Preparación paso a paso
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1
Lava y cocina la quinua
Enjuaga la quinua en un colador fino bajo agua fría durante 1 minuto para retirar la saponina (sabor amargo). En una olla, combina la quinua con los 300 ml de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición, reduce el fuego al mínimo, tapa y cocina por 15 minutos. Apaga el fuego y deja reposar tapado 5 minutos antes de ahuecar con un tenedor.
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2
Sazona los vegetales y garbanzos
Precalienta el horno a 200°C. En una bandeja grande, distribuye el camote, el calabacín, el brócoli, el pimentón y los garbanzos escurridos. Báñalos con aceite de oliva, comino, paprika, sal y pimienta, mezclando bien para que todo quede cubierto.
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3
Asa en el horno
Extiende los vegetales en una sola capa (sin amontonar) y hornea durante 20 a 25 minutos, girándolos a mitad de cocción, hasta que el camote esté suave y los bordes de los vegetales se vean dorados y caramelizados.
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4
Prepara el aderezo de tahini
En un tazón pequeño, bate el tahini, el jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo rallado y una pizca de sal. Agrega el agua tibia de a poco mientras bates hasta obtener una consistencia cremosa y fluida.
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5
Ensambla el bowl
Coloca una base de quinua cocida y hojas verdes frescas en dos bowls amplios. Acomoda encima por secciones los vegetales asados, los garbanzos crocantes y las láminas de aguacate.
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6
Decora y sirve
Baña con el aderezo cremoso de tahini y espolvorea con semillas de calabaza o ajonjolí para aportar un toque crujiente extra. Sirve tibio o a temperatura ambiente.
El secreto para una quinua graneada y suelta
Tuesta la quinua lavada y seca en la olla con unas gotas de aceite durante 2 minutos antes de agregar el agua. Este paso resalta su sabor a nuez y evita que quede apelmazada.
Consejos y variaciones
Cocina la quinua y los vegetales el fin de semana. Guárdalos por separado en recipientes herméticos hasta por 4 días.
Añade cubos de tofu salteado, pechuga de pollo a la plancha o huevo duro según tu preferencia dietética.
Si no tienes tahini, prepara una vinagreta de mostaza, miel (o sirope de agave) y limón verde.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer este bowl frío?
Sí, es excelente tanto tibio como frío, lo que lo convierte en una opción perfecta para llevar al trabajo o estudio.
¿Por qué es necesario lavar la quinua?
La quinua contiene saponina de forma natural en su capa externa, una sustancia que le da un sabor amargo y puede ser pesada de digerir si no se enjuaga bien.
¿Puedo usar otros vegetales?
¡Por supuesto! Puedes adaptarlo con vegetales de temporada como berenjenas, coliflor, zanahorias o espárragos.
